Hacer ejercicio físico puede ser un modo de vida o una necesidad real. No obstante, en cualquier caso es importante saber qué malos hábitos son los peores enemigos de sus articulaciones: una dieta desequilibrada, una mala postura y los movimientos reiterados –o incluso aquellos susceptibles de provocar traumatismos, como en el caso de los trabajadores o deportistas– pueden limitar la libertad de movimientos.
Es importante considerar tres elementos esenciales que pueden ayudar a recuperar su capacidad natural para moverse.
Hacer ejercicio para aumentar la fuerza y la movilidad muscular
El ejercicio físico regular desempeña un papel importante a la hora de prevenir y gestionar la osteoartritis.
Hay dos tipos de ejercicios físicos para mejorar la movilidad: movilización de las articulaciones y fortalecimiento muscular. En ambos casos, el éxito de la rehabilitación posterior al tratamiento depende de la constitución y de las características psicológicas de la persona.
Si se practica correctamente durante las fases latentes de la enfermedad, el ejercicio físico aumenta la elasticidad del sistema musculo-esquelético, mejora la circulación sanguínea y ayuda a controlar el peso corporal. Los ejercicios deberían realizarse correctamente o pueden resultar más perjudiciales que beneficiosos.
En los pacientes con osteoartritis, la kinesioterapia alivia las molestias en las articulaciones artríticas, trata las contracturas musculares y entrena los músculos a través de unos ejercicios isométricos adecuados. Los ejercicios posturales, estáticos y dinámicos también resultan de utilidad.
En los pacientes con osteoartritis, la hidrokinesioterapia es un tratamiento de rehabilitación útil, llevado a cabo en agua caliente, que aprovecha el principio de flotación del agua y el efecto de la temperatura para aliviar la presión y relajar las articulaciones. Este tipo de terapia se lleva a cabo en unas instalaciones termales específicas.
Durante la fase no inflamatoria, y siempre y cuando no existan contraindicaciones (por ejemplo, enfermedades cardiovasculares, enfermedades infecciosas, etc.), la terapia con lodos reduce el dolor, relaja la musculatura y alivia la rigidez de las articulaciones.
La fisioterapia también hace uso de la iontoforesis, los ultrasonidos, la terapia con calor y la electroestimulación nerviosa transcutánea (TENS).
Sugerencias médicas
He aquí algunos ejercicios para realizar en casa diseñados para fortalecer sus articulaciones de la rodilla, la cadera y el hombro.
Rodilla
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Tendido de espaldas sobre el suelo, coloque una pequeña toalla enrollada debajo de la rodilla.
Presione la toalla hacia abajo y mantenga durante al menos 5 segundos.
1 serie de 15 repeticiones como mínimo.
Qué necesita: una esterilla de yoga y una toalla.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Tiéndase de espaldas sobre el suelo con las piernas y los brazos estirados.
Flexione una pierna, manteniendo el pie firmemente colocado sobre el suelo; eleve y estire la otra pierna, con la rodilla totalmente extendida.
Permanezca en esta posición durante al menos 3 segundos; entonces, manteniendo tensos los músculos del muslo, baje lentamente la pierna hasta el suelo.
2 series de 10 repeticiones.
Qué necesita: una esterilla de yoga.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, coloque peso en el tobillo.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Tiéndase en el suelo sobre la barriga con las piernas extendidas y los brazos flexionados bajo la cabeza.
Mantenga una pierna estirada y flexione la rodilla de la otra pierna.
Repita varias veces.
Qué necesita: una esterilla de yoga.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, coloque peso en el tobillo.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Siéntese, con los pies levantados del suelo, y estire la pierna hasta extender la rodilla por completo.
Mantenga la posición durante 10 segundos.
Repita varias veces.
Qué necesita: una silla.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, coloque peso en el tobillo.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Tiéndase de espaldas sobre el suelo con las piernas y los brazos estirados.
Flexione la pierna sana y acerque la rodilla al pecho, manteniendo la otra pierna estirada.
Qué necesita: una esterilla de yoga.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Siéntese con las piernas estiradas.
Estire los brazos y toque las puntas de los pies (desaconsejado si tiene problemas de espalda), manteniendo la rodilla lo más estirada posible.
Sentirá un estiramiento en los músculos isquiotibiales.
Qué necesita: una esterilla de yoga.
Cadera
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Tiéndase con la espalda plana sobre el suelo y los brazos a lo largo de las caderas.
Flexione las piernas, manteniendo los pies apoyados con firmeza sobre el suelo; seguidamente, eleve la pelvis y mantenga la posición durante 5 segundos.
Vuelva a la posición inicial, teniendo cuidado de no arquear la espalda.
3-4 series de 12-15 repeticiones.
Qué necesita: una esterilla de yoga.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Tiéndase sobre el lado en el que no sienta dolor; flexione el brazo bajo la cabeza para mantenerla elevada.
Eleve la pierna de la cadera donde experimente dolor unos 15 cm del suelo. Mantenga la posición durante 2-3 segundos; baje la pierna hasta que se apoye en la otra (las dos piernas deberían estar paralelas entre sí y respecto al suelo).
Pruebe a ejercitar la otra pierna, pero deténgase si siente demasiado dolor.
Repita toda la secuencia 10 veces.
Qué necesita: una esterilla de yoga.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Siéntese con las piernas estiradas. Flexione una pierna y coloque el pie sobre la pierna extendida, haciendo girar la espalda en dirección contraria.
Tire de la rodilla hacia el pecho con el brazo: de este modo, estira el lado externo de la cadera.
Mantenga la posición durante unos 15 segundos y repita con la otra pierna.
Qué necesita: una esterilla de yoga.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Siéntese, flexione las piernas y junte las plantas de los pies, haciendo bajar sus rodillas.
Agarre los pies con las manos; flexione la pelvis ligeramente hacia adelante: notará tensión en las ingles y la zona lumbar.
Mantenga la posición durante unos 20 segundos.
Qué necesita: una esterilla de yoga.
Hombro
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Tome una cinta elástica y fíjela a la pared, a la altura de la cintura.
Colóquese de pie, perpendicular a la pared, y sujete la cinta elástica con el dorso de la mano orientado hacia la pared.
Tire de la cinta elástica hacia el exterior, en horizontal y frente a usted, elevando el codo unos 45°.
Repita varias veces.
Qué necesita: una cinta elástica y un gancho en la pared.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Tome una cinta elástica y fíjela a la pared, a la altura de la cintura.
Colóquese de pie, perpendicular a la pared, y sujete la cinta elástica con la mano pegada a la pared y el codo flexionado.
Tire de la cinta elástica hacia el pecho.
Repita varias veces.
Qué necesita: una cinta elástica y un gancho en la pared.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Tome una barra y manténgala en horizontal frente a usted, con los codos en un ángulo de 90°.
Con el brazo sano, empuje el brazo con el hombro dolorido hacia afuera.
Repita 20 veces.
Repita el movimiento con la barra detrás de la espalda y los brazos extendidos.
Qué necesita: una barra.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Coloque la mano y el codo en el marco de una puerta abierta.
Adelante ligeramente el torso, hasta que sienta tensarse los músculos del pecho.
Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
Repita con el otro brazo.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Tendido sobre la espalda y con las manos colocadas detrás de la cabeza, junte los codos delante del rostro y, seguidamente, vuelva a abrirlos hasta tocar el suelo.
Mantenga la posición y presione los codos contra el suelo.
Repita varias veces.
Qué necesita: una esterilla de yoga.
La importancia de la dieta para la salud de las articulaciones
Su dieta puede afectar a sus articulaciones. Mientras que diferentes mecanismos moleculares, influidos por los alimentos, pueden dañar los tejidos articulares, también hay muchas sustancias alimenticias con un potencial efecto beneficioso sobre las articulaciones: entre ellas, fitonutrientes como los flavonoides, los polifenoles y los bioflavonoides presentes en cantidades importantes en algunas frutas (granada), el té, algunas especias (jengibre y cúrcuma), el vino y las verduras. Ha quedado demostrado que estos alimentos poseen propiedades antiinflamatorias y anticatabólicas, además de proteger frente al estrés oxidativo.
Los ácidos grasos omega 3 también parecen reducir la inflamación y paliar los síntomas clínicos en pacientes con enfermedades reumáticas. Podemos encontrar estas sustancias en pescados, aceites de pescado, semillas de lino y nueces.
En general, es importante seguir una dieta variada y saludable.
Ingiera alimentos de origen animal, como carnes, leche, quesos y huevos, con moderación.
Es preferible elegir alimentos ecológicos, para evitar la absorción de los fármacos, las hormonas y los antibióticos administrados a los animales para acelerar su crecimiento.
El pescado es un aliado excelente de sus articulaciones; siempre que sea posible, debe proceder de la pesca salvaje y ser de pequeño tamaño. Sin embargo, no debe excederse: 2 o 3 veces a la semana es más que suficiente.
Reduzca la ingesta de cereales refinados, en especial, el trigo. Es decir: pasta convencional, pan blanco, pizza y pasteles. Todos los cereales integrales son excelentes (salvo si padece colitis), pero recuerde que debe variar: avena, espelta, centeno, arroz, quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc.
La fibra presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales es el alimento favorito de nuestra flora bacteriana «benigna». Una flora intestinal equilibrada favorece la absorción y la transformación de las vitaminas, mejora el tránsito intestinal, ayuda a mantener un peso ideal y protege frente a inflamaciones intestinales y sistémicas.
Las frutas y verduras frescas y de temporada, las legumbres, las semillas oleaginosas, el aceite de oliva virgen extra, las bayas y los frutos del bosque: estos alimentos no deben faltar nunca en su mesa.
Cada vez que bebemos una taza de café, también ingerimos cierta cantidad (aunque sea mínima) de aluminio, el metal empleado para la fabricación de las cafeteras italianas y los filtros de las cafeteras eléctricas.
Además, se ha podido establecer la relación entre una elevada ingesta de café y una menor densidad ósea, lo cual aumenta las posibilidades de sufrir osteoporosis debido a un incremento en la acidosis de los tejidos y a la inhibición de la absorción del calcio.
Algunos estudios muestran una correlación –no reconocida de forma generalizada– entre la enfermedad celiaca y el inicio de enfermedades autoinmunes. El gluten es un compuesto de proteínas presente en el trigo y otros cereales, cada vez más presente en los alimentos.
Para evitar la aparición de una irritación o sensibilidad al gluten, se recomienda variar la ingesta de cereales y seleccionar aquellos que no contengan gluten, como el arroz, el maíz, el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo y la avena. Esta última sí contiene gluten, pero en una forma que no parece provocar irritación.
Estos alimentos contienen azúcares que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre y pueden provocar diabetes en personas genéticamente predispuestas. Unos niveles elevados de insulina se asocian con la inflamación crónica y con un aumento de los depósitos grasos, en consecuencia, una probabilidad mayor de subir de peso.
Algunos de los alimentos con un índice glucémico elevado son: azúcar blanco, postres, fructosa; maíz, arroz, trigo o jarabe de glucosa; maltodextrina, almidón, almidón modificado, harina blanca; arroz blanco o inflado, tortitas de arroz, harina de arroz, leche de arroz; maíz, cereales azucarados; alcohol; carnes rojas, carnes curadas, embutidos; patatas, patatas fritas, refrescos (incluidas sus versiones «light»).